Rozciąganie do szpagatu to wyzwanie, które stawia sobie wiele z was. Jak zacząć i od czego? Na co zwrócić uwagę? Jaka jest specyfika takiego rozciągania i czego nie może w nim zabraknąć? Oto piguła wszystkiego, co musisz wiedzieć, by bez ryzyka kontuzji wykonać szpagat. Co znajdziesz w poniższym artykule? Rozciąganie do szpagatu – od czego zacząć?Jak się rozciągać do szpagatu?Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkującychCo się dzieje, gdy rozciągamy dany mięsień?Jak zrobić szpagat, czyli praca nad napięciemRozciąganie do szpagatu – plan pracyCzy każdy może zrobić szpagat?Szpagat damski – najważniejsze informacjeSzpagat a wady postawySzpagat a ustawienie miednicyIle czasu zajmie rozciąganie do szpagatu?Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Rozciąganie do szpagatu – od czego zacząć? Przede wszystkim od zrozumienia jednej najważniejszej kwestii. Rozciąganie do szpagatu NIE trwa miesiąc! No chyba, że jesteś osobą, która jest już dobrze rozciągnięta, rozciągała się długo i systematycznie w dzieciństwie (i ciało inaczej reaguje na taki typ treningu po latach), masz hipermobilność (z związku z czym może będzie ci łatwiej, ale takie szybkie rozciąganie bez stabilizacji i wzmacniania może ci zaszkodzić), albo masz świetne predyspozycje, albo jesteś szalona i ciśniesz jak dzika codziennie i do bólu (niestety, zwykle znów wyrządzasz sobie w tym przypadku więcej szkody niż pożytku). Ale kiedy już pojmiesz, że rozciąganie do szpagatu to nie nauka wykonania przysiadu, tylko regularna, systematyczna praca nad napięciem mięśniowym – będziesz mieć szansę na pełny, mądry sukces bez frustracji. Jak się rozciągać do szpagatu? W internecie znajdziesz mnóstwo porad na ten temat. Niestety, wiele z nich jest zwyczajnie nic nie warta. Pracuję jako trener 11 lat. 3 lata działam jako wykładowca i szkoleniowiec, przygotowując i szkoląc przyszłych instruktorów stretchingu i w związku z tym mam ci trochę ważnych informacji do przekazania. Niecały rok temu stworzyłam kompleksowy kurs rozciągania do szpagatu. Przygotowywałam go długo i pieczołowicie, bo chciałam, aby zawierał wszystko to, czego moim zdaniem brakowało. Gdyby ktoś kazał mi wybrać jedno słowo mające opisać wam, jak się rozciągać do szpagatu? Odpowiedziałabym: kompleksowo! Co to znaczy? 1. Pracując na taśmach (a nie rozciągając same nogi).2. Pamiętając o ćwiczeniach mobilności i Stawiając na kompleksowe metody (a nie tylko rozciąganie statyczne).4. Mając plan pracy wraz z przerwami na regenerację (przestymulowany zbyt dużą ilością rozciągania organizm, zamiast dawać więcej luzu, będzie się spinał).5. Rozumiejąc, że wykonanie szpagatu nie musi oznaczać zagryzania zębów i pracy w turbo bólu. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących Zaczynasz swoją przygodę z rozciąganiem do szpagatu? Pamiętaj o solidnych podstawach. Jakich podstawach? Treningach, które cię przygotują. Jeśli nigdy wcześniej się nie rozciągałaś, mało ćwiczyłaś, nie znałaś się z ziomkiem zwanym mobilizacją, to może (mam nieśmiałą nadzieję) gdzieś tam ci zaświta, że fajnie by było zbudować najpierw jakieś podwaliny pod ten szpagat? Zacznij od czegoś łagodniejszego, tak aby układ nerwowy i mięśniowy od razu kojarzyli rozciąganie z czymś dla ciała „dobrym”. Jeśli są wśród was takie osoby, bardzo nieśmiało zaproponuję zapoznanie się z moim programem Body Movement. To może wam się spodobać. Ktoś napisał mi ostatnio, że ten program to największe ruchowe dobro jakie znał. I to nie są moje słowa! Nawet mój mąż, Andrzej (rozciągnięty mniej więcej jak betonowa belka uzależnił się od tych treningów). Nie sztuką jest rzucić wszystko, włączyć raz na jakiś czas (zwykle ciągle ten sam) filmik z youtuba i pocisnąć. Czy jednak sprawi to, że osiągniesz szpagat? Zwykle jest z tym mnóstwo problemów. I uwierz mi – to nie kwestia samych ćwiczeń, ale wykonania ich w zgodzie z pracą z układem nerwowym i odruchami. Bez obaw możesz czytać dalej. Postaram się to wyjaśnić jak najprościej. Co dzieje się, gdy rozciągamy dany mięsień? No wydaje się łatwe! Mięsień jest przykurczony – robię ćwiczenie, mięsień się rozciąga, wydłuża i pach – mamy nowy zakres ruchu. Stretching jest czymś nieco bardziej skomplikowanym. Pozornie może wydawać się, że rozciąganie jest fizycznym wydłużaniem mięśni i ścięgien. W istocie jednak włókna mięśniowe mają ograniczoną zdolność do „wydłużania” sensu stricte. Niektóre włókna zresztą reagują lepiej na rozciąganie, inne mniej. Tak jak trenujemy, żeby zaangażować więcej jednostek do skurczu, tak przy rozciąganiu uczymy się korzystać z kolejnych włókien w celu uzyskania zakresu. Jak zrobić szpagat, czyli praca nad napięciem Gdybym miała napisać wam krótko zwięźle i treściwie: Rozciąganie jest niczym innym jak zmianą napięcia mięśniowego i adaptacją układu nerwowego do nowego zakresu ruchu. Tak, zmiana napięcia. To jest najważniejsza dla was informacja! Jak to? Zapytacie. Przecież od lat słyszeliście o wydłużaniu, wysmuklaniu itd. A w rzeczywistości przecież nie musimy się nawet rozciągać, by w przeciągu dosłownie kilku minut zwiększyć zakres ruchu? Przykład? Rolowanie. W wyniku kilkuminutowego spokojnego ugniatania – mamy nowy, zwiększony zakres ruchu. Mówię zupełnie poważnie. W dodatku wybierając mądrzej same metody rozciągania – np. stretching statyczny aktywny (znacząco różniący się od tego, który większość z was zna z zajęć rozciągających), czy elementy stretchingu izometrycznego z elementami PIR, czy nawet umiejętnie przeprowadzony stretching dynamiczny da wam znacznie więcej możliwości na sukces, jakim jest pełen szpagat. Nawet najlepsze ćwiczenia wykonywane ciągle statycznie pasywnie i w dodatku nie modyfikowane sprawią, że wasze wysiłki będą często szły na marne. Rozciąganie do szpagatu – plan pracy Uważam, że każdy konkretny cel, jaki sobie zakładamy, powinien być budowany w oparciu o konkretny plan. Rozpisałam taki w swoim kursie, bo wiem, że to nie taka prosta sprawa, by z pozycji osoby trenującej ogarnąć to w taki sposób, by miało to ręce i nogi. Niełatwo jest też skonstruować treningi zawierające elementy: – pracy na taśmach,– mobilności,– stabilności,– rolowania,– stretchingu powięziowego,– ćwiczeń wykonanych metodycznie i uwzględniających różne rodzaje stretchingu. A to są podstawy w rozciąganiu do szpagatu. Czy każdy może zrobić szpagat? To pytanie jest jednym z najczęściej pojawiających się kwestii, które nurtują i już na starcie podcinają często skrzydła. – Ja chyba nie dam rady zrobić szpagatu. Moja budowa mi nie pozwala. Zwykle to nieprawda, ale faktycznie budowa i kwestie związane z wadami postawy skutecznie mogą nam utrudnić pracę nad szpagatami. Oczywiście jasne jest dla was, że generalnie mamy trzy rodzaje szpagatów: – tradycyjny szpagat zakroczno-wykroczny,– szpagat poprzeczny,– szpagat rozkroczny (różniący się od swego poprzednika rotacją kości udowej w biodrze). Każdy z nich ma inną specyfikę pracy i przygotowania. Szpagat damski – najważniejsze informacje Jeśli chodzi o szpagat numer jeden – musimy zastanowić się, co dzieje się z ciałem podczas szpagatowej pozycji? Podpowiem, że dużo dzieje się tutaj z samą miednicą i jej ustawieniem. Bo, żeby szpagat zakroczno-wykroczny wykonać i w nim usiąść, miednica zmienia swoje ustawienie w tak zwane przodopochylenie. Wiąże się to z dość mocnym rozciągnięciem przedniej taśmy od strony nogi zakrocznej oraz rozciągnięciem tylnej taśmy nogi wykrocznej. Odcinek lędźwiowy – jak to zawsze podczas przodopochylenia miednicy skraca się, lordoza pogłębia, często towarzyszy temu duże napięcie tych mięśni (tym większe, im mniej uczestniczy w całej akcji mięsień pośladkowy wielki i im mniej rozciągnięty jest jeden z mięśni zginających biodro czy mięsień biodrowo-lędźwiowy). Szpagat a wady postawy Osoby, które mają różne wady postawy (a większość z nas ma mniejsze lub większe), będą musiały mniej lub bardziej się napracować. Wady postawy wiążą się bowiem z licznymi kompensacjami w ciele i w związku z tym też blokadami w różnych częściach. Jedne struktury będą rozciągały się łatwiej, przy innych będziecie czuli, że niemalże ani drgną. Wiąże się z tym także tzw. dysbalans mięśniowy. Wyrównanie ich będzie tak naprawdę czymś od czego należałoby zacząć. Nie jest to takie proste, bo każdy z nas jest inny i może mieć inne problemy. Szpagat a ustawienie miednicy Bardzo dużą część pracy będzie stanowiła praca nad ruchomością miednicy, która to zresztą ciągnie w swych ruchach także kręgosłup. Często narzekacie na tzw. beton w lędźwiach, który niemalże zawsze ma także związek z samą miednicą i jej ustawieniem i ruchomością. Kolejną kwestią jest fakt, iż osoby mające wady związane z tyłopochyleniem miednicy – będą miały tutaj strukturalnie znacznie więcej pracy. Osoby, które mają ustawioną miednicę w przodopochyleniu być może będą miały „łatwiej”, ale systematyczna praca nad szpagatami będzie najprawdopodobniej pogłębiała ich wadę postawy i prowadziła do kolejnych jeszcze większych dysbalasów (często objawia się to też bólem w odcinku lędźwiowym kręgosłupa). Ile czasu zajmie rozciąganie do szpagatu? Boli mnie ogromnie liczba wyszukań fraz u wujka Google typu: – jak zrobić szpagat w 30 dni– jak zrobić szpagat w 10 minut– jak zrobić szpagat w tydzień. Słodki Jezu! To naprawdę tak nie działa i mam wrażenie, że mało kto o tym głośno wam powie. Chcę wam zatem wykrzyczeć – TO TAK NIE DZIAŁA! Nie zrobisz szpagatu na już! Nie wiem, ile czasu ci to zajmie? Mi zajęło około 1,5 roku. Większości osób, które znam statystycznie zajmuje to rok. Ale – jak pisałam wyżej – ważne są tu indywidualne predyspozycje, wady postawy, to czy rozciągaliście się wcześniej, czy na co dzień dużo siedzicie, czy macie dużo stresu, czy macie plan pracy i w końcu jak często się rozciągacie. Podpowiem, że codzienne ćwiczenia i mocne sesje rozciągania do szpagatu to słaby pomysł. Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu Jest ich mnóstwo! I znacznie ważniejsze niż same ćwiczenie jest to, jak będziecie je robić. Musicie pamiętać, że kluczem będzie postawienie solidnych fundamentów w ciele, praca kompleksowa nad całym ciałem. Nie szukajcie w stretchingu bólu. Pisałam wam o tym w tekście Czy rozciąganie musi boleć? Współpracujcie z waszym ciałem. Słuchajcie go! I oddychajcie! A wykonanie szpagatu okaże się prostsze i przyjemniejsze! ZAMÓW KURS ROZCIĄGANIA DO SZPAGATU (PAKIET):

Jak zrobić szpagat męski, czyli ćwiczenia rozciągające do szpagatu, czy też rozciągająca joga dla zaawansowanych, czyli poziom III rozciągania nóg! Szpagat d

Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, złap za stopę i pozostań w pozycji 40 sekund. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Rozciąganie w klękaniu: Uklęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem prostym. Nie wysuwaj kolana przed stopę. Nogę, na której klęczysz, wystaw do przodu.

Ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących Szpagat damski jest rozwiązaniem dużo łatwiejszym. Większość osób systematycznie wykonując trening do szpagatu damskiego jest w stanie go zrobić nawet w miesiąc. Szpagat męski natomiast dla niektórych może okazać się niewykonalny. Wiąże się to z ograniczeniami wynikającymi z budowy miednicy i stawu biodrowego. Jakie ćwiczenia rozciągające mogą ułatwić zrobienie szpagatu? Co daje nam rozciąganie? Nie tylko do szpagatu Rozciąganie powinno być integralną częścią każdej metody treningowej. Często stosuje się je jako cool down po zakończonej sesji treningowej. Dzięki ćwiczeniom rozciągającym mamy pewność, że nie spotka nas kontuzja, a nasze mięśnie szybciej się zregenerują. Samo rozciąganie powinno się wykonywać każdego dnia, by zadbać o prawidłowe funkcjonowanie całego ciała. A jakie są korzyści z rozciągania w ogóle? Nie tylko minimalizujemy ryzyko kontuzji, lecz także wysmuklamy i ujędrniamy ciało czy zwiększamy zakres ruchu w stawach. Dzięki takiemu wpływowi na ciało, rozciąganie jest doskonałym przygotowaniem do ćwiczeń gimnastycznych, takich jak szpagat. Trening do szpagatu | Jak zrobić szpagat? Wykonanie szpagatu wymaga systematycznych przygotowań. Efekt docelowy osiąga się wykonując regularnie ćwiczenia do szpagatu. Zanim rozpoczniesz trening, zadaj sobie pytanie w jakim celu chcesz się nauczyć wykonania szpagatu. Istnieje możliwość, że ćwiczenia rozciągające do szpagatu narażą cię na kontuzję. Takie dyscypliny jak na przykład taniec i sztuki walki wymagają dobrego rozciągnięcia ciała oraz dużej elastyczności, ale trening do szpagatu może skutkować dla nas urazem. W przypadku takich dyscyplin przed właściwym treningiem technicznym lepiej zdecydować się na dynamiczny specjalisty od rozciągania? Kliknij i przejdź do naszej bazy specjalistów z każdej dyscypliny i każdego miasta! Czytaj więcej: Rozciąganie statyczne, a rozciąganie dynamiczne Ćwiczenia rozciągające do szpagatu mogą osłabić stawy i zmniejszyć napięcie mięśni w momencie obciążenia stawu. Łączenie niektórych dyscyplin sportowych z treningiem do szpagatu może być więc niebezpieczne. Ćwiczenia do szpagatu ułatwią zaś trening jogi, akrobatyki, gimnastyki oraz pole dance. Warto znać te informacje, ponieważ połączenie kilku metod treningowych czy dyscyplin sportowych może poprawiać wyniki treningowe. Jak bezpiecznie zrobić szpagat? | Rozciąganie dla początkujących Jeśli zależy ci na skutecznym i szybkim treningu do szpagatu, musisz przestrzegać kilku zasad bezpieczeństwa. Aby nie nabawić się kontuzji, istotna jest nie tylko systematyczność ćwiczeń, ale również dokładność ich wykonania. Jak zrobić szpagat? Oto kilka porad. Przed treningiem do szpagatu koniecznie poświęć 10 minut na rozgrzewkę. Tkanki muszą być gotowe do ekstremalnego rozciągnięcia. Gdy poczujesz ból – odpuść. Nie ćwicz na siłę, bo da to efekt odwrotny od oczekiwanego. Zamiast przybliżyć się do celu, jedynie się od niego oddalisz. Ważne jest więc, by nie wykonywać ćwiczeń ponad własne możliwości. Wykonując ćwiczenia, kolana muszą być proste, a palce obciągnięte. Pamiętaj, by ruchy były płynne! Nie wykonuj szarpiących ćwiczeń. Rozluźnij się wykonując ćwiczenia. Napięcie mięśni wcale nie pomoże. Stopniowo i bardzo powoli wykonuj ćwiczenia. Wykonując pulsujące i szarpiące ruchy nabawisz się bardzo bolesnych kontuzji. Zacznij od łatwiejszych i mniej obciążających ćwiczeń. Sukcesywnie zwiększaj ich instensywność. Pamiętaj, aby ćwiczyć obie nogi! Wykonanie szpagatu jest możliwe tylko wtedy, gdy jest równowaga między mięśniami obu nóg. Prawidłowe rozciąganie do szpagatu – zasady Staraj się ćwiczyć, aby czuć rozciągnięcie mięśnia, a nie sam ból Nie nadwyrężaj mięśni podczas rozciągania Przed każdym ćwiczeniem rozciągającym wykonuj 10 minutową rozgrzewkę – w przeciwnym razie nabawisz się kontuzji Rozluźnij się nie spinaj swoich mięśni Palce powinny być zawsze luźne – nie zadzieraj ich Zacznij od lekkich ćwiczeń dla Ciebie – zwiększając obciążenie Wykonuj ćwiczenia na obie nogi – szpagat może się udać jedynie wtedy, gdy mięśnia są podobnie rozwinięte Nie wykonuj statycznego rozciągania przez planowanym treningiem Rozciąganie w klęku i wykrok w przód: ćwiczenia do szpagatu Na pierwszy ogień powinna pójść mobilizacja stawu biodrowego i początkowe rozciąganie tylnej taśmy. Dlatego właśnie rekomendujemy rozpocząć trening ćwiczenia do szpagatu od rozciągania statycznego. Klęknij na jednej nodze, uginając kolano nogi wykrocznej pod kątem 90 st. Druga noga klęczy na podłodze. Wysuń ją lekko w tył i dociskaj miednicę w kierunku podłogi. Wytrzymaj tak przez ok. 45 sek i zmień nogi. W takiej pozycji spróbuj wytrwać jak najdłużej - do minuty - po czym zmień nogę i powtórz całość. Z pozycji klęku przejdź do wykroku - wystarczy, że nogę wykroczną wyciągniesz maksymalnie w tył. Wyprostuj ją, utrzymując kontakt stopy z podłożem. W takiej pozycji spróbuj wytrwać jak najdłużej - do minuty - po czym zmień nogę i powtórz całość. To dopiero początek - ćwiczenia do szpagatu to szeroki wachlarz sekwencji. Co jeszcze możesz zrobić? Ćwiczenia do szpagatu: przyciąganie stopy do pośladka, rozciąganie tylnej taśmy Rozciąganie w klęku łatwo wzniesiesz na wyższy poziom, wykonując przyciąganie stopy do pośladka. Takie ćwiczenie dobrze przygotuje przednią część ud do szpagatu i poprawi mobilność mm. przywodzicieli i odwodzicieli. Przyjmij pozycję wyjściową rozciągania w klęku i złap dłonią stopę nogi klęczącej. Przyciągnij ją do pośladka, dociskając drugą nogę do podłoża. Pamiętaj, aby utrzymać proste plecy i nie wychylać się na boki - równowaga będzie tutaj kluczem do sukcesu! Wytrwaj w tej pozycji przez ok. 30 sek i zmień nogi, po czym przejdź do rozciągania całej tylnej taśmy. Ćwiczenia do szpagatu najlepiej wykonywać na podłodze, jednak do tego konkretnego warto wykorzystać poręcz na wysokości bioder lub stół. Oprzyj stopę o krawędź, by kąt pomiędzy nogami wyniósł ok. 90 st. Wydychając powietrze, wykonaj skłon w przód do nogi na krawędzi, następnie zejdź niżej, próbując dotknąć palcami stopy nogi na podłodze. Pamiętaj o prostych kolanach podczas obydwu etapów ćwiczenia oraz o tym, by rozciągać obie nogi symetrycznie. Działaj! Siad płotkarski i ćwiczenie wojownika do szpagatu Na sam koniec warto włączyć do sekwencji ćwiczeń do szpagatu siad płotkarski i siad wojownika. O co tu chodzi? Siad płotkarski znasz na pewno z gimnastyki w szkole - jedną nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym, aby stopa znalazła się za tobą, a drugą wyciągnij przed siebie, prostując ją w stawie kolanowym. Kąt pomiędzy udami to min. 90 st. - to bardzo ważne dla rozciągania! Utrzymaj proste plecy i wyciągnij się maksymalnie w kierunku nogi z przodu. Dotknij stopy i wytrzymaj tak przez. ok. minutę, następnie zmień nogi. Z pozycji wyjściowej siadu płotkarskiego przejdź do ćwiczenia wojownika. To jedna z asan jogicznych, która świetnie się sprawdza jako ćwiczenie do szpagatu. W tym przypadku przyciągnij zgiętą nogę blisko pośladka i zamiast w przód, odchylaj się jak najdalej w tył aż położysz się na plecach. Ćwiczenia rozciągające na szpagat damski dla początkujących Dokładnie rozgrzej ciało. Rozgrzewka przygotowująca do szpagatu powinna trwać około 10 minut, a w jej skład powinno wchodzić bieganie, podskoki i pajacyki. Jeśli poczujesz, że ciało jest gotowe do treningu, przejdź do ćwiczeń właściwych: Wykrok do przodu. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Noga z tyłu jest maksymalnie wyprostowana. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty, a następnie zmieć nogę. Nie pulsuj! Klęk na jednym kolanie. Noga z przodu jest zgięta w kolanie pod kątem prostym. Kolano znajduje się nad stopą. Miednicę opuszczamy w dół i rozluźniamy stawy biodrowe. Pozwalamy biodrom luźno opadać. Utrzymaj się w pozycji około pół minuty i zmień nogę. Klęk na jednym kolanie i przyciągnięcie stopy do pośladka. Zachowaj wyprostowane plecy, aby utrzymać równowagę. Pod kolano podłóż ręcznik. Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Oprzyj piętę na drabince lub stole na wysokości bioder. Łydka i udo powinny tworzyć kąt prosty. Z wydechem wykonaj skłon do uniesionej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób skłon do drugiej nogi. Ćwiczenie z wykorzystaniem drabinek lub wysokiego stołu. Stań tyłem do drabinek lub stołu i oprzyj o niego grzbiet stopy. Z wydechem wykonaj skłon do stopy, na której stoisz. Klęk na jednym kolanie. Cofnij miednicę, aby noga z przodu wyprostowała się w kolanie. Po obu stronach kolana ułóż swoje dłonie. Ćwiczenie polega na dociskaniu pięty do podłogi. W trakcie ćwiczenia rozluźnij mięśnie. Jak zrobić szpagat męski? Ćwiczenia rozciągające dla początkujących Pozycja stojąca. Rozstaw szeroko stopy. Ćwiczenie polega na dociskaniu stóp do podłogi, aby napiąć wewnętrzne strony ud. Pozycja stojąca. Rozstaw stopy możliwie szeroko. Z wydechem wykonaj skłon d przodu. Po 30 sekundach, wykonaj skłon do prawej, a później do lewej nogi. Pompka japońska. Rozstaw szeroko stopy i wykonaj skłon. Dłonie oprzyj na podłodze. Kolejno przybliżaj do podłogi twarz, klatkę piersiową i miednicę. Wróć do pozycji wyjściowej oddalając się od podłoża w przeciwnej kolejności. Siad ze złączonymi stopami. Kolana rozsuń, aby położyć uda na podłodze. Przyciągaj stopy do siebie i naciskaj łokciami na kolana. Pięty powinny być jak najbliżej krocza. Do jakich sportów przydaje się umiejętność wykonania szpagatu? Gibkość i duży zakres ruchu jest korzystny dla całego układu ruchowego człowieka. Jednak w jednych sportach jest to bardziej przydatna umiejętność, niż w innych. Do sportów, gdzie szpagat jest bardzo pomocny można zaliczyć pole dance, sporty walki, jogę oraz gimnastykę. Co zyskam dzięki dobremu rozciągnięciu (poza szpagatem)? Trening przygotowujący do szpagatu znacznie wpłynie na dotychczasową jakość życia. Dzięki dobremu rozciągnięciu ciało stanie się dużo mniej podatne na urazy. Dlaczego? Mięśnie znacznie szybciej regenerują. Właśnie dlatego po każdej sesji ćwiczeń zalecany jest stretching. Jeśli jednak zdarzyła nam się kontuzja – to rozciąganie przyspiesza proces rehabilitacji. A co najważniejsze, do rozciągania nie jest wymagany specjalistyczny sprzęt ćwiczeniowy. Wystarczy mata do ćwiczeń i dobre chęci. W przypadku osób słabo rozciągniętych – warto sięgnąć po gumy oporowe. Poza tym należy pamiętać o właściwym stroju do ćwiczeń: elastyczne spodenki/legginsy, t-shirt. Rozciąganie najlepiej wykonywać na bosaka. Korzyści z rozciągania do szpagatu dla początkujących - bezpieczniejsze treningi - znacznie mniejsze ryzyko kontuzji - możliwość prawidłowego wykonania szpagatu - szczuplejsze i bardziej kształtne mięśnie nóg - poprawienie jędrności skóry i elastyczności mięśni - zwiększenie zakresu ruchu w stawach - wzmocnienie ścięgien - zwiększenie koordynacji ruchowej - odprężenie i odstresowanie - utrzymanie prawidłowej postawy ciała - zmniejszenie ryzyka pojawienia się zakwasów Rozciąganie mięśni ud i mięśni podkolanowych do szpagatu Rozgrzewka: trucht w miejscu, następnie unoszenie kolan w truchcie, dotykanie piętami pośladków. Czas na krążenia kolanami, a później skręty bioder (podskoki), pajacyki, krok odstawnodostawny, krążenie ramion, skręty głową, marsz + skręty głową, krążenie bioder, rozgrzanie nadgarstków i stawów skokowych. Trening główny: rozciąganie w klęku, wykroki w przód, przyciąganie stóp do pośladków, rozciąganie w podparciu (np. o stół), siad płotkarski, pozycja wojownika (joga). Cool down: Warto zakończyć trening kilkoma ćwiczeniami rozciągająco-relaksującymi. AKTUALIZACJA 2020 Sznurek w małym palcu. Sprawdź, jak się przygotować, by zrobić szpagat Gimnastyka artystyczna ma to do siebie, że przykuwa uwagę wielu. Jej baza opiera się na podstawowych ćwiczeniach, do których należy szpagat. Jak się do niego przygotować, na czym polega prawidłowa technika i czy szpagat mogą wykonać również mężczyźni? Na czym polega szpagat: zobacz, jak to wygląda! Nie ulega wątpliwości, że mobilność stawów biodrowych to klucz do sukcesu w szpagacie. Potrzeba naprawdę mocno rozciągniętego ciała, by szpagat został wykonany poprawnie, bez narażania ciała na przeciążenia i naciągnięcia. Rozgrzewka to podstawa dobrze wykonanego szpagatu - świetnie sprawdzi się krążenie ramion, ćwiczenia angażujące stawy biodrowe i całe kończyny dolne oraz mocne wsparcie prostownika grzbietu. Nawet jeśli przygotowujesz się do wykonania tylko szpagatu, ostatecznie to też jednostka treningowa, dlatego ważne jest odpowiednie wprowadzenie organizmu w temperaturę roboczą. Dzięki takiej zaprawie unikniesz zagrożenia kontuzjami, a sam szpagat łatwiej będzie wykonać. Wiemy, że nie od razu Rzym zbudowano i osobom początkującym może być trudno wykonać to ćwiczenia z marszu, dlatego przygotowaliśmy kilka ćwiczeń rozciągających. Stretching kluczem do sukcesu: ćwiczenia rozciągające do szpagatu Po przeprowadzeniu intensywnej rozgrzewki angażującej całe ciało, możesz przejść do ćwiczeń rozciągających. Takie przygotowanie ciała jest konieczne, aby szpagat nie naraził cię na dodatkowe kontuzje czy przeciążenia. Na początek zajmij się mobilizacją stawu biodrowego i maksymalnie - choć z zachowaniem szczególnej ostrożności - rozciągnij całą tylną taśmę. Tutaj dobrze sprawdzi się rozciąganie w klęku oraz wykrok w przód. Na rozciąganie do szpagatu dobrze sprawdzi się również przyciąganie stopy do pośladka. To bardziej zaangażowana wersja rozciągania w klęku. Wszystkie te ćwiczenia poprawiają mobilność mm. przywodzicieli i odwodzicieli ud, jednocześnie wzmocnią twoją równowagę i silnie zaangażują w pracę mm. stabilizacji centralnej (core). To oczywiście nie wszystkie kombinacje - ćwiczenia rozciągające do szpagatu to bardzo szeroki wachlarz możliwości. Profesjonalni gimnastycy chętnie korzystają z klasycznego siadu płotkarskiego. Wszystkie te kombinacje wykonują w sekwencjach ok. 60 sekund, tak aby z jednej strony mocno zaangażować mięśnie, a z drugiej dać im chwilę na Gimnastyka dla dorosłych Szpagat kroku: te ćwiczenia pomogą ci się przygotować! Jeśli uda ci się wykonać całą część stretchingu, pora pomyśleć o dynamicznym rozciąganiu do szpagatu. Tutaj sprawdzą się idealnie 2 proste ćwiczenia: wykroki z przeskokiem oraz siad płotkarski wojownika. Ale po kolei. Przyjmij pozycję klęku podpartego i maksymalnie wyciągnij nogę zakroczną w tył. Wytrzymaj około minuty, tak by rozciągnąć tylną taśmę i maksymalnie zmobilizować staw biodrowy. Pamiętaj, żeby zmienić nogi i wykonać drugą turę. W ćwiczeniu wojownika przyjmij pozycję siadu płotkarskiego. Następnie przyciągnij zgiętą nogę jak najbliżej pośladków, jednocześnie odchylając ciało jak najdalej w tył, tak aby dotknąć plecami do podłoża. Tutaj również rekomendujemy ok. 60 sekund. Pamiętaj o zachowaniu szczególnej ostrożności przy wykonywaniu wszystkich ćwiczeń rozciągających i dynamicznych, tak aby nie narazić się na kontuzje. Nie tylko dla kobiet: męska wersja szpagatu Wydawać by się mogło, że szpagat to ćwiczenie zarezerwowane dla kobiet. Niewiele ma to wspólnego z rzeczywistością. Niektórzy mężczyźni latami pracują nad mobilnością całego swojego ciała, regularnie ćwicząc stretching. Lata temu powstała nawet męska wersja szpagatu - tzw. sznurek - w której nogi znajdują się w maksymalnym rozkroku horyzontalnym. Istnieje sporo ćwiczeń przygotowujących do wykonania tej wersji szpagatu, choć zdecydowana większość z nich to oczywiście angażowanie stawu biodrowego i mobilizacja tylnej taśmy. Pamiętaj, że męski szpagat możesz wykonać dopiero wówczas, gdy wszystkie twoje mięśnie będą równomiernie wzmocnione i odprężone - w przeciwnym razie łatwo o kontuzje i przeciążenia, a przecież nie o to chodzi.~ Aleks Dorosiński

Przy prawidłowo dobranych ćwiczeniach na szpagat męski i regularnym ich wykonywaniu, powinniśmy być w stanie zrobić szpagat w około dwa miesiące. Ważne, by nie próbować za wcześnie, kiedy stawy, ścięgna i mięśnie nie będą gotowe. Każdy trening przygotowujący do szpagatu zaczynamy rozgrzewką. Poniżej podajemy przykładowe ćwiczenia do szpagatu męski, inaczej szpagat turecki lub poprzeczny, zwany także "sznurkiem", polega na tak szerokim rozkroku na boki, że nogi tworzą linię prostą na podłodze. Aby go wykonać i uniknąć kontuzji, trzeba przygotowywać się przez kilka tygodni. To, jak szybko zrobimy prawidłowy szpagat męski, zależy od kilku czynników, przede wszystkim od kondycji, stanu zdrowia, wieku oraz regularności i intensywności ćwiczeń rozciągających. Nie bez znaczenia są też predyspozycje na szpagat męski. Trening krok po krokuJeśli mamy problemy ze zdrowiem, przed rozpoczęciem treningu do szpagatu powinniśmy naszą decyzję skonsultować z fizjoterapeutą. Ogólnie rzecz biorąc, każdy ruch jest lepszy niż jego brak, ale w przypadku niektórych osób lepiej zacząć aktywność fizyczną od dających szybsze efekty i mniej forsownych do szpagatu męskiego przez wszystkie tygodnie będzie wyglądał podobnie:zaczynamy od co najmniej 10 minut rozgrzewki,robimy ćwiczenia rozciągające do szpagatu (stretching) przez ok. 20-30 minut lub więcej,kończymy rozluźniając mięśnie, np. za pomocą skakania na to zdrowie Korfball – koedukacyjna dyscyplina sportuDzień Dobry TVNĆwiczenia na szpagat męski - poradyNie należy robić szpagatu męskiego (ani żadnego innego) na śliskiej podłodze, by nie nabawić się kontuzji niekontrolowanym ruchem - najlepsza będzie mata do ćwiczeń. Najwygodniej będzie nam w luźnych ubraniach i bez ćwiczenia na szpagat męski trzeba robić regularnie, aby nie stracić kondycji i odpowiedniego rozciągnięcia ciała. Ćwiczenia do szpagatu męskiego zalecane są codziennie, najrzadziej co drugi dzień. Początkowo nie mogą być forsowne, aby uniknąć urazów. Intensywność treningów zwiększymy z na szpagat męski - rozgrzewkaNajważniejsze mięśnie przy wykonywaniu szpagatu męskiego to mięśnie ud, ale rozgrzać przed treningiem musimy też pozostałe. Aby prawidłowo je przygotować i uniknąć kontuzji, wykonujemy energiczne ćwiczenia:bieganie lub sprint w miejscu,"pajacyki","jaskółki",wykroki do przodu,wykroki na boki,kręcenie biodrami,krążenia ramion,krążenia dłoni w nadgarstkach,krążenia stóp w kostkach,skłony w przód,skłony na szeroko rozstawionych nogach, prawą ręką dotykamy lewej nogi, którą zginamy w kolanie, prawa noga pozostaje przed ćwiczeniami na szpagat robimy przez co najmniej 10-15 minut. Szpagat męski - ćwiczenia rozciągające dla początkującychMusimy pamiętać, żeby ćwiczenia do szpagatu męskiego wykonywać uważnie, pilnując, by mieć prawidłową pozycję, i nie naciągać mięśni na siłę. Powinniśmy w czasie ćwiczeń na szpagat męski czuć naciągnięcie mięśni, ale nie ból. Jeśli pojawi się ból, przerywamy ćwiczenia. Ćwiczenia rozciągające do szpagatu męskiego:przysiad sumo: stoimy w dużym rozkroku, stopy skierowane na zewnątrz i ciągle w wyprostowanej pozycji schodzimy tułowiem w dół do pozycji, w której uda są równolegle do podłogi, a stopy dokładnie pod kolanami, pochylamy samą miednicę w przód i w tył;siadamy prosto, nogi rozkładamy na boki pod kątem 90 stopni i pochylamy się jak najbliżej podłogi, w maksymalnie wychylonej pozycji wytrzymujemy 30 sekund i powtarzamy przez 5 minut,siadamy w pozycji jak powyżej i pochylamy tułów w stronę nóg, plecy powinny zostać wyprostowane,siadamy podobnie jak po turecku, ale ze złączonymi stopami, przysuwamy je jak najbliżej i staramy się rozciągnąć kolana w stronę podłogi,siad prosty ze skłonami: siadamy z wyprostowanymi nogami przed sobą, pochylamy się do przodu i próbujemy dotknąć palców stóp - wytrzymujemy w pozycji, w której czujemy "ciągnięcie", ale nie ból, z czasem będziemy mogli się pochylać coraz dalej,siad płotkarski: siadamy z szeroko rozstawionymi, wyprostowanymi nogami, jedną nogę zginamy w kolanie i przysuwamy jak najbliżej koniec rozluźniamy mięśnie, np. skacząc na nie nabawić się kontuzji, nie próbujmy robić szpagatu bez odpowiedniego przygotowania. A kiedy czujemy się gotowi - zacznijmy od rozgrzewki i ćwiczeń na szpagat także: Autor:Adrian Adamczyk Źródło zdjęcia głównego: Drazen_/Getty Images

Jakie najlepsze ćwiczenia na szpagat? Jak rozciągnąć ciało krok po kroku do szpagatu? Autor Karolina Szymańska; 23 lutego, 2023; Czytaj więcej . Polecamy.

Kluczem do rozciągnięcia swojego ciała tak, by wykonać szpagat, jest systematyczność oraz konsekwencja. Jakie ćwiczenia wybrać, żeby skutecznie i przede wszystkim bezpiecznie przygotowały ciało do wykonania szpagatu? Podpowiadamy! JOGA w domu dla początkujących Szpagat jest jedną z prostszych figur akrobatycznych, ale mimo to wymaga regularnych ćwiczeń rozciągających. Na to, jak szybko uda ci się go zrobić, ma wpływ stopień rozciągnięcia, predyspozycje genetyczne (w przypadku mało rozciągliwych ścięgien konieczne będą dłuższe przygotowania) oraz wiek, gdyż im jesteśmy starsi, tym ciało jest znacznie mniej elastyczne. My podpowiadamy, jak ćwiczyć, żeby zrobić szpagat - bezpiecznie i skutecznie. Ćwiczenia na szpagat - rozciąganie W treningach przygotowujących do zrobienia szpagatu liczy się nie tylko systematyczność, ale również technika rozciągania. Choć wydaje się, że takie ćwiczenia nie powinny sprawiać kłopotu, dużo osób popełnia błędy przy ich wykonywaniu, co może przyczynić się do kontuzji. Przed ćwiczeniami zawsze należy wykonać rozgrzewkę. Trzeba przygotować mięśnie oraz ścięgna do wydłużania. Ważne, aby nie robić nic na siłę - jeśli będziesz rozciągać się do bólu, za bardzo nadwerężysz mięśnie. Podczas rozciągania rozluźnij się i ćwicz tak, aby czuć ciągnięcie mięśnia, ale nie ból. Zacznij od lekkiego rozciągania, a dopiero potem, systematycznie zwiększaj obciążenie. Przygotowania do szpagatu możesz wykonywać właściwie przez cały dzień, jeśli masz pracę siedzącą. Rada jest prosta - siedź w rozkroku (o ile się da). Nie zakładaj nogi na nogę, nie krzyżuj ich. Rozkraczaj i rozciągaj je, jak najczęściej, nie tylko w pracy, ale i w domu, oglądając telewizję, czytając książkę. Nie rezygnuj też z codziennego, kilkunastominutowego rozciągania. Jak zrobić szpagat? Po rozgrzewce przejdź do właściwego ćwiczenia. Eksperci mają prostą radę, jak zrobić szpagat. Zacznij od siadu w szerokim rozkroku i zacznij pochylać się do przodu, wydychając powietrze. Nie ma znaczenia, czy ważysz 50 czy 150 kilogramów - szpagat nie zależy od wagi, tylko od twojego rozciągnięcia. Możesz poprosić kogoś o pomoc, żeby dociskał twoje plecy - byle ostrożnie, bo łatwo tu o kontuzję. Po pewnym czasie - to akurat kwestia indywidualna, jak długim - wreszcie uda Ci się rozciągnąć nogi tak, że szpagat się uda. Szpagat w 30 dni - wyzwanie Czy szpagatu można się nauczyć na przestrzeni miesiąca? Tak, jednak aby to osiągnąć trzeba systematycznie ćwiczyć (no i nie każdemu się to uda, ze względu na indywidualne predyspozycje organizmu). Robić szpagat można nauczyć się w każdym wieku. Ze względu na elastyczność ciała, łatwiej będzie się go nauczyć kilku letniemu dziecku, niż dojrzałej kobiecie, jednak prędzej czy później, przy odpowiednim przygotowaniu, każdy da radę go wykonać. Znana trenerka Cassey Ho, prowadząca blog pod nazwą Blogilates przygotowała zestaw ćwiczeń, które regularnie wykonywane sprawią, że po miesiącu będziesz w stanie zrobić szpagat. Blogilates zaleca, żeby pierwszego dnia zrobić pierwsze 5 pozycji (każda 30 sek-1 min) i potem codziennie dodawać kolejną pozycję. Powodzenia! Jak zrobić szpagat?

Chcesz nauczyć się wykonywać szpagat, ale nie wiesz, od czego zacząć? Rozciąganie stanowi kluczowy element w osiąganiu większej elastyczności i umiejętności wykonania tego efektownego ruchu. W tym artykule omówimy cele rozciągania do szpagatu, określimy czas potrzebny na osiągnięcie rezultatów, przedstawimy skuteczne ćwiczenia oraz zaprezentujemy techniki i progresję w

Ćwiczenia do szpagatu dla początkujących mają na celu rozciągnięcie ciała. Regularne wykonywanie 5 podstawowych ćwiczeń do szpagatu umożliwi po krótkim czasie rozciągnięcie ciała na podłodze. To łatwe ćwiczenia, które można wykonywać w domu przy stole, przy ścianie, na podłodze. Ćwiczenia rozciągające mają wiele innych zalet - przyśpieszają regenerację zmęczonych po treningu mięśni i wzmacniają je, a także pozwalają na zrobienie szpagatu. To jedna z najbardziej popularnych figur akrobatycznych, wiele osób dąży do tego, aby nauczyć się ją które ćwiczenia ułatwią wykonanie zrobić szpagat?Przygotowanie się do zrobienia szpagatu nie jest takie proste. Aby go wykonać trzeba co najmniej przez miesiąc, robić ćwiczenia rozciągające. Gwarancją sukcesu jest regularność, staranność i dbanie o prawidłową technikę wykonywania poszczególnych wykonywane w niedbały sposób nie dość, że nie pozwolą ci na zrobienie szpagatu, to mogą odbić się negatywnie na twoim zdrowiu. Jak je wykonywać?ZOBACZ: Jak zrobić szpagat? Instruktaż w 10 krokachRozciąganie do szpagatuNa to, po jakim czasie uda ci się zrobić szpagat, ma wpływ wiele czynników. Zwłaszcza to, jaka jest sprawność twojego organizmu. Jeśli jesteś osobą, która ćwiczy regularnie, powinno to nastąpić znacznie szybciej niż w przypadku osoby, która dopiero zaczyna swoją przygodę ze chęć zrobienia szpagatu zmotywowała cię do rozpoczęcia regularnej aktywności, koniecznie sprawdź, które ćwiczenia dla początkujących będą dobre dla do szpagatuNie zapominaj, że przed zestawem ćwiczeń do szpagatu, musisz wykonać ćwiczenia rozciągające. Nie rozciągaj się tak mocno, aby czuć ból – możesz sobie zrobić krzywdę. Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę ze sportem, zacznij od lekkiego rozciągania i z czasem zwiększaj jego poziom Rozciąganie w klękaniuUklęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (kolano dokładnie nad stopą). Nogę, na której klęczysz, wysuń do tyłu i zacznij dociskać miednicę do ziemi. Wytrzymaj 30-40 sekund i zmień Rozciąganie przy stoleUstań przodem do stabilnego mebla (np. stołu). Oprzyj o niego prawą stopę tak, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Z wydechem wykonaj skłon do prawej nogi (wytrzymaj ok. 30 sekund), następnie unieś tułów i wykonaj skłon do drugiej nogi (również przez 30 sekund). Pamiętaj o symetrycznym rozciągnięciu obu Wykroki do przoduWystaw do przodu prawą nogę i ugnij w kolanie pod kątem prostym (kolano dokładnie nad stopami), lewą nogę wyciągnij do tyłu i maksymalnie wyprostuj (pięta nie musi dotykać podłoża). Wytrzymaj w tej pozycji 30-40 sekund, następnie zmień Przyciąganie stopy do pośladkaKlęknij na jednej nodze, drugą wystaw do przodu i ugnij w kolanie pod kątem 90 stopni (kolano nad stopą). Stopę nogi, na której klęczysz, zacznij powoli przyciągać z pomocą rąk do pośladka – w ten sposób bardzo intensywnie rozciągniesz mięśnie przedniej części ud. Na początku ćwiczenie może być dla ciebie zbyt trudne, dlatego wystarczy, że tylko zegniesz nogę pozostającą z tyłu bez dociągania jej do pośladka. Pamiętaj także o zachowaniu prostych pleców. Wytrzymaj ok. 30 sekund i zmień Siad płotkarskiSiedząc na podłodze, prawą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym tak, aby stopa znajdowała się za tobą. Wyprostowaną lewą nogę przesuń w bok (kąt między udami powinien wynosić min. 90 stopni). Zachowaj proste plecy. Pochyl tułów w kierunku lewej nogi, obejmij dłonią stopę i wytrzymaj w tej pozycji ok. pół minuty. Następnie odkręć się do zgiętej nogi, pochyl się, złap za kolano i przytrzymaj kolejne 30 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

^{W tym wpisie przedstawimy krok po kroku, jak wykonać szpagat oraz jak rozwijać swoją elastyczność, aby osiągnąć ten efektowny element. Przedstawimy również rodzaje szpagatów oraz przykładowe ćwiczenia, które pomogą Ci osiągnąć cel.}

Pierwszy maraton - przygotowanie krok po kroku. Spis treści. Krok 1 - zapisz się na maraton. Krok 2 - trenuj regularnie. Krok 3 - przejdź na dietę biegacza. Krok 4 - kup odpowiednie buty. Krok 5 - przygotuj skórę i oczy do biegu. Krok 6 - zainwestuj w przewiewne ubranie. Krok 7 - odpocznij na tydzień przed maratonem.

Jak zrobić szpagat w 1 dzień?. – Zapytaj – Onet; Jak zrobić szpagat w 10 minut? Oto 3 ćwiczenia rozciągające … Jak zrobić szpagat krok po kroku – Jumphall; Jak zrobić szpagat? Dokładna instrukcja i proste ćwiczenia; Rozciąganie do szpagatu – 12 praktycznych wskazówek; Ćwiczenia Szpagatu w 30 Dni – Aplikacje w Google Play

Polski krok po kroku A2-B1 Zeszyt ćwiczeń ( PDFDrive ) 81 Pages • 37,723 Words • PDF • 3.7 MB. Uploaded at 2021-09-24 06:32. .